Woche 3 – es geht wieder aufwärts!

Nachdem ich dachte, die Grippe sei nun endgültig überstanden, zickt seit gestern Abend der Magen wieder herum und ich habe mir mein Essen nochmal durch den Kopf gehen lassen. Im Großen und Ganzen geht’s aber aufwärts mit meinem Zustand – obwohl ich mit dem Besten aller Männer die letzte Woche Infektions-Ping-Pong gespielt habe – und abwärts mit dem Gewicht. Neuer Stand: 73,9 kg und somit 3,1 kg Abnahme seit Anfang Jänner.

Plan für die nächste Woche: So weitermachen wie bisher. Es scheint zu funktionieren. Und a bissi mehr bewegen, wenn ich wieder richtig fit bin und das Wetter mitspielt.

Scharf-saure Suppe

Sauer-scharfe Suppe ist ein überraschend authentischer Klassiker der chinesischen Restaurants hierzulande. Hier stelle ich dir meine gesündere, selbstgemachte Variante vor. Diese Suppe ist nicht nur schmackhaft, sondern wärmt durch die Schäfe auch innerlich und ist somit auch ideal bei grippalen Infekten.

Nährwerte (pro Portion)

Brennwert 261 kcal (1092 kJ)
Fett 14,1 g
Kohlenhydrate 10,2 g
davon Zucker 8,7 g
Eiweiß 21,4 g
Alkohol 0,0 g
Wasser 0,6 Liter
Ballaststoffe 4,4 g
Broteinheiten (BE) 0,9

Zutaten

400 ml Wasser
1 Hühnerbrühwürfel
50 g mageres Schweinefleich (z.B. Karree), gegart
1 großes Ei
50 g frische Shiitake-Pilze
75 g roter Spitzpaprika
1 Zehe Knoblauch
¼ weißer Zwiebel
½ rote Chilischote (scharf)
1 TL chinesisches scharfes Öl (mit Chili, Sichuan-Pfeffer, etc.)
1 Schuss weißer Reisessig
ein paar Blätter frischer Spinat

Zubereitung

Das Wasser mit dem Suppenwürfel zum Kochen bringen. Das Schweinefleich, die Zwiebel und den Paprika in kleine Stücke schneiden. Die Pilze, die Chili und den Knoblauch in feine Streifen scheiden. Alles in der Suppe gar kochen. Das scharfe Öl und den Essig zugeben.

Das ein in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verrühren. Wenn die Suppe wallend kocht, das Ei in die Suppe schütten und sofort umrühren. Kurz vor dem Servieren den Spinat grob schneiden und unter die Suppe rühren.

Mahlzeit!

Hühnchen »Cacciatore« mit Mozzarella

Italienisches Jägerhühnchen (Cacciatore bedeutet Jäger) ist ein typisches Gericht der italienischen Küche, das je nach Region unterschiedlich zubereitet wird. Hühn, Tomatensauce, Knoblauch und Kräuter sind jedoch immer dabei und sorgen für den typisch italienischen Touch. Ich füge aus Geschmacks- und Sättigungsgründen noch Mozzarella hinzu außerdem sieht das Gericht in grün-weiß-rot erst so richtig
italienisch aus.

Auch wenn das Gericht hierzulande nicht so bekannt ist wie andere Klassiker der italienischen Küche (Ich bin vor einigen Jahren in einem amerikanischen Foodblog darauf gestoßen, fragt mich bitte nicht mehr in welchem. Hirn, Sieb und so.), kann ich nur dafür plädieren, es in den Speiseplan aufzunehmen. Es ist nicht nur perfekt abnehmtauglich, sondern auch unglaublich delizioso.

Nährwerte (pro Portion)

Brennwert 422 kcal (1767 kJ)
Fett 18,5 g
Kohlenhydrate 10,9 g
davon Zucker 8,2 g
Eiweiß 49,5 g
Alkohol 0,0 g
Wasser 0,1 L
Ballaststoffe 2,4 g
Broteinheiten (BE) 0,9

Zutaten

150 g Hühnerfilet ohne Haut
200 g gewürfelte Tomaten mit Oregano (Dose)
1 TL Olivenöl
½ Kugel Mozzarella (62,5 g)
½ weiße Zwiebel, klein gewürfelt
1 Zehe Knoblauch, gepresst
ein paar Blätter frisches Basilikum
nach Gemschmack Salz, Pfeffer, italienische Kräuter

Zubereitung

Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
Das Hüherfleisch in Scheiben von ca. 2 cm Dicke schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Das Hühnerfleisch hinzufügen und mitbraten, bis es ebenfalls leicht gebräunt ist.
Danach die gewürfelten Tomaten hinzufügen und unter gelegentlichem Umrühren leicht köcheln lassen, bis das Huhn gar ist. Mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern abschmecken.
In eine Backform umfüllen. Den Mozzarella würfeln und über das Tomatenhühnchen streuen. Kurz im Ofen backen, bis der Käse geschmolzen ist.
Mit frischem Basilikum servieren auch wenn ich es auf meinem Foto vergessen habe.
Mahlzeit & buon appetito!

Woche 2 – Halleluja, ich bin übergewichtig!

Was auf den ersten Blick eigenartig klingt, ist tatsächlich ein Grund zur Freude. Mein BMI ist aus dem adipösen Bereich draußen und ich bin »nur mehr« übergewichtig. Aktuell liegt er bei 29,68. Ich habe also noch einen weiten Weg vor mir, motivierend ist es trotzdem!

Ansonsten war Woche zwei immer noch von Grippe, Bett, Fieber und absolut keinem Bock auf Kalorienzählen geprägt, daher auch nur 0,5 kg Abnahme. Das wichtigtste ist jedoch: der Trend geht jedoch in die richtige Richtung. Und jetzt wo ich bis auf Halsweh und Husten wieder einigermaßen fit bin, bin ich auch wieder motivierter gescheit zu zählen und auch wieder in der Lage mich ein bissi zu bewegen. Es kann also nur noch besser werden!

Italienischer Salat mit Himbeeren und Ei

Salat oder Gemüse wären zwar theoretisch ein supertolles Abnehmessen, praktisch brauche ich etwas Proteine und vor allem viel Geschmack dazu. Ansonsten macht mich das Essen noch hungriger, was ja absolut nicht Sinn der Sache ist. Daher ist der italienische Salat mit Himbeeren und Ei voll meins und hält mich auch lange satt. Schnell geht er noch dazu und dank der vielen verschiedenen Zutaten ist jeder Bissen ein eigenes Geschmackserlebnis.
Entstanden ist er durch Zufall, als ich eines Abends ausgehungert von der Arbeit nach Hause gekommen bin, und mir einfach alles, was der Kühlschrank hergegeben hat, hübsch auf einem Teller angerichet haben. Seitdem ist er aus meinem Speiseplan nicht mehr wegzudenken und macht sich, wenn Besuch kommt, auch als Vorspeise gut.

Nährwerte (pro Portion)

Brennwert 358 kcal (1498 kJ)
Fett 20,1 g
Kohlenhydrate 11,6 g
davon Zucker 9,6 g
Eiweiß 28,1 g
Alkohol 0,0 g
Wasser 0,2 L
Ballaststoffe 4,3 g
Broteinheiten (BE) 1

Zutaten

100 g Rucola
10 g Parmesan, gehobelt
1 großes Ei
50 g Prosciutto crudo
50 g Himbeeren
1 TL Olivenöl
1 Packung Knorr Salatkrönung Himbeer-Balsamico (oder Himbeer-Balsamico-Essig)
1 Schuss Essig

Zubereitung

Wasser mit einem Schuss Essig in einem Topf zum Kochen bringen. Das Ei in eine
kleine Schüssel schlagen. Wenn das Wasser kocht, die Hitze zurückdrehen, das Ei
vorsichtig ins Wasser gleiten lassen und 3 Minuten pochieren.

In der Zwischenzeit den Rucola waschen und Trockenschleudern, auf einem Teller anrichten.

Das Salatdressing aus 2 EL Wasser, 1 EL Olivenöl und 1 Pkg Knorr Salatkrönung Himbeer-Balsamico anrühren.

Den Salat mit dem Dressing beträufeln, den Prosciutto und
die Himbeeren darauf anrichten, das pochierte Ei in die Mitte
setzen.

Mahlzeit & buon appetito!

Rotes Linsen-Dhal

Ich habe mehrere Jahre neben dem besten indischen Restaurant der Stadt gewohnt und weil ich eh schon wissen faul bin, mir regelmäßig den Bauch mit den besten Spezialitäten des indischen Subkontinents vollgeschlagen. Meine allerliebste Lieblingsspeise Huhn in Buttersauce ist nicht so wirklich abnehmtauglich, aber Dhal ist auch ganz weit oben auf meiner Lieblingsgerichteliste.

Weil’s schneller geht und ich den Geschmack roter Linsen auch ganz besonders mag, bereite ich mein Dhal damit zu. In Indien heißt diese Variante »Masur Dhal« und ist unglaublich vielseitig. Sowohl als sättigendes und wärmendes Wohlfühlessen im Winter als auch als exotische Köstlichkeit im Sommer ist Dhal eigentlich immer passend.

In echt indischen Rezepten sind natürlich mehr Gewürze, mehr Fett und mehr Aufwand versteckt, aber meine Vielbeschäftigter-Europäer-mag-dass-es-schnell-und-einfach-ist-Variante ist auch lecker. Versprochen!

Nährwerte (pro Portion)

Brennwert 429 kcal (1795 kJ)
Fett 10,8 g
Kohlenhydrate 54,7 g
davon Zucker 3,5 g
Eiweiß 26,8 g
Alkohol 0 g
Wasser 0,4 Liter
Ballaststoffe 13,7 g
Broteinheiten (BE) 4,6

Zutaten (für eine Portion)

1/2 weiße Zwiebel, klein gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gepresst oder kleingeschnitten
10 ml Butterschmalz oder Olivenöl
100 g rote Linsen (getrocknet)
50 g frische Tomate, gewürfelt
1 TL Currypulver
1 TL Kreuzkümmelpulver
½ TL Korianderpulver
½ TL Cayennepfeffer
nach Geschmack Salz; frischer Koriander und frische Chili zum servieren

Zubereitung

Das Fett in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Zwiebel darin anbraten, bis sie glasig sind. Die Gewürze zugeben und eine Minute mitbraten bis sie duften. Die Tomaten, Linsen und 300 ml Wasser zugeben und zugedeckt 20-25 Minuten köcheln lassen, dabei regelmäßig umrühren.

Mit Koriander und Chili servieren.

Mahlzeit!

Warum ich versuche, auf Zucker zu verzichten

Zucker hat sich nach und nach in 80% der Produkte in einem durchschnittlichen Supermarkt geschlichen, auch in Produkte, bei denen man es nicht vermutet. Einen großen Anteil an unserem überbordenden Zuckerkonsum haben der verstärkte Konsum von Fertig- und Halbfertigprodukten, sowie paradoxerweise die Gesund-Ess-Welle, die seit den 1980er-Jahren über uns geschwappt ist. Dabei sind die Auswirkungen unseres massiv gestiegenen Zuckerkonsums mehr als eindeutig: er macht uns krank.

Doch wie konnte es so weit kommen? In den 1050er-Jahren gab es zwei Verdächtige, von denen vermutet wurde, dass einer davon Übergewicht und Herzerkrankungen auslöst: Zucker/Kohlenhydrate und Fett. Obwohl die Studienlage weniger als eindeutig war, bzw. entsprechende Studien von ausreichender Qualität überhaupt nicht vorhanden waren, wurde Fett, allen voran gesättigte Fette, als Bösewicht ausgemacht. Großen Anteil daran hatte der amerikanische Ernährungswissenschaftler Ancel Keys, der mit einer geschönten Studie vorgab, die Schuld von Fett nachweisen zu können.

Darauf folgte ab den späten 70er-Jahren eine wahre Hysterie Fett betreffend. Light-Produkte eroberten den Markt und nachdem Fett Geschmacksträger ist, wurde diesen Produkten mehr Zucker zugesetzt, um sie wieder genießbar zu machen. Die Menschen hielten sich an die Ernährungspyramide, die kohlenhydratreiche Lebensmittel als Basis der Ernährung propagierte, tierische Fette im Besonderen und Fette im Allgemeinen verteufelte und Light-Produkte als gesund propagierte.

Das Ergebnis davon sehen wir heute tagtäglich: Die Menschen werden dicker und kränker. Altersdiabetes tritt mittlerweile auch bei Kindern auf. Also läuft offensichtlich irgendetwas schief. Nachdem die Frage des Bösewichts in unserer Ernährung, der Zivilisationskrankheiten auslöst, bereits beantwortet schien, begannen in den letzten Jahren vermehrt Wissenschaftler diese vermeintliche Antwort zu hinterfragen – mit eindeutigen Ergebnissen. Es ist nicht das Fett, das uns krank macht, es ist unser astronomisch hoher Zuckerkonsum.

Zucker löst schnelle und hohe Antworten unserer Insulinausschüttung aus. Das heißt, man ist nach dem Essen oder Trinken zuckerhaltiger Nahrungsmittel schnell wieder hungrig. Das extreme Auf-und-Ab des Insulinspiegels trägt zudem zu Insulinresistenzen bei und haben eine Leptinresistenz zur Folge – unser Sättigungsgefühl sinkt. Neue Ansätze wie Low-Carb-High-Fat tragen diesen Erkenntnissen Rechnung und zeigen beeindruckende Ergebnisse. Zudem macht Zucker nachgewiesenermaßen süchtig, vergleichbar mit Kokain. Manche Wissenschaftler gehen so weit, Zucker als Gift zu klassifizieren.

Unser üblicher Haushaltszucker besteht aus zwei Molekülen: Glukose und Fruktose. Obwohl Fruktose gesund und nach Früchten klingt, ist sie der Bösewicht, der die Reaktionen von Insulin und Leptin auslöst und süchtig macht. Das ist auch der Grund, warum als gesünder verkaufte »Zuckeralternativen«, wie Honig, Trockenfrüchte, Agavendicksaft oder Reissirup noch schlechter sind als Haushaltszucker: ihr Fruktoseanteil ist höher. Es gibt auch keine Unterschiede zwischen weißem Zucker oder Vollrohrzucker.

Die Beweislage ist also eindeutig und es wäre ideal, nicht natürlich vorkommenden Zucker (natürlicher Zucker ist z.B. Laktose in Milchprodukten oder Fruchtzucker in ganzem Obst und Gemüse) und raffinierte Kohlehydrate ganz aus dem Speiseplan zu streichen. Nachdem ich mich kenne und weiß, dass ich das niemals schaffen werde, versuche ich den Konsum auf ein Minumum zu beschränken. Aber manchmal Nudeln oder ein Semmerl brauche ich einfach. Dennoch versuche ich, meine neue Ernährung auf einer Basis von Proteinen und pflanzlichen sowie tierischen Fetten aufzubauen. Wenn der Jieper auf Süßes Überhand nimmt, gibt es Obst, das jedoch wegen des hohen Zuckergehalts auch nur in Maßen. Was für ein Glück, dass ich sowieso keine »Süße« bin und Gemüse sowieso lieber mag als Obst.